Stává se vám, že o sobě často pochybujete? Máte pocit, že žádná vaše chyba se nepromíjí? Jste přesvědčení, že všechno zvládnete úplně sami a nikoho k sobě nepotřebujete? Pak se u vás možná projevuje imposter syndrom, neboli syndrom podvodníka.
Imposter syndrom je stav, kdy přisuzujete své dosavadní úspěchy náhodě, omylu nebo štěstí a odmítáte připustit vlastní kvality. Často je tento psychologický stav doprovázený úzkostmi a strachem z toho, že vás okolí nakonec prokoukne. Paradoxně jím trpí nejvíc lidé, kteří jsou inteligentní a velice schopní.
Zdravá sebereflexe nebo syndrom podvodníka?
Je velmi tenká hranice mezi zdravou sebereflexí a syndromem podvodníka. Zatímco to první vám pomáhá filtrovat nápady a často vás dovede až k tomu nejlepšímu, to druhé vám háže klacky pod nohy, i když už ten skvělý nápad máte.
Imposter syndrom se projevuje například následovně:
- Porovnáváte svou práci s ostatními – zatímco práci ostatních hodnotíte velmi nekriticky, vaše vlastní se vám vedle toho zdá příšerná, zbytečná a k ničemu. Máte navíc tendenci se porovnávat s těmi nejlepšími v oboru, kteří mají před vámi už několik let praxe náskok.
- Těžko přijímáte pochvaly a máte pocit, že vás ostatní chválí jen ze soucitu.
- Bojíte se zkoušet nové věci, abyste neselhali – to, že něco nevyjde, neberete jako možnost k růstu, ale jako naprosté selhání a potvrzení vlastní neschopnosti.
- Vidíte jen neúspěchy – i když je za vámi dlouhá cesta a můžete se pyšnit všelijakými úspěchy, pro vás to jsou jen drobnosti a nedokážete je náležitě ocenit. Místo toho se „bičujete“ za sebemenší neúspěch.
- Špatně snášíte zpětnou vazbu – ať už je zpětná vazba konstruktivní nebo ne, pro vás je to vždycky stresující záležitost. Té dobré nevěříte a ta špatná jen potvrzuje to, co si sami myslíte. Nedokážete vyfiltrovat to, co byste si z ní měli opravdu vzít.
- Věříte, že nemáte talent nebo nejste dostatečně chytří – a tahle víra vás brzdí v dalším rozvoji. Máte pocit, že to na vás dřív nebo později každý pozná a odhalí vaši neschopnost.
- Myslíte si, že všechno musíte zvládnout sami – požádat někoho o pomoc nebo radu je pro vás známka selhání.
Mohli bychom pokračovat dál, ale trpíte-li syndromem podvodníka, už jste se určitě v některém z bodů (a možná ne jen v jednom) našli.
Imposter syndrom se dělí do 5 typů, které se můžou vzájemně prolínat. Jsou to:
- Perfekcionista – kladete na sebe vysoké nároky a za všech okolností se snažíte, aby vaše práce byla perfektní. Chyby neodpouštíte, úspěchy berete jako samozřejmost a nedokážete se za ně náležitě pochválit. Poznali jste se? Gratulujeme – pokud s tím něco neuděláte, jste na nejlepší cestě k vyhoření.
- Přirozený génius – předpokládáte, že na co sáhnete, to vám musí jít. A ne jen průměrně, musíte v tom být výborní (pokud jste navíc ještě perfekcionista). Když vám něco nejde napoprvé, často na to úplně zanevřete a bojíte se k tomu vrátit.
- Superhrdina – zakládáte si na tom, že skvěle zvládáte všechny své životní role. Pokud jen v jediné oblasti uděláte chybu, propadáte se do temnoty beznaděje a utápíte se v pocitech vlastní neschopnosti. I vy máte dobře našlápnuto k vyhoření.
- Sólista – všechno zvládáte sami, bez cizí pomoci. Nikoho nepotřebujete. Žádost o radu nebo pomoc berete jako vlastní selhání a snažíte se tomu za každou cenu vyhnout.
- Expert – pro dokončení práce vyžadujete maximum dostupných informací. Může se tak stát, že vám studium daného problému zabere víc času, než samotná realizace a jakákoli změna plánu vás zaskočí natolik, že propadnete úzkostem.
Jak sami vidíte, syndrom podvodníka není žádný příjemný koktejl, který byste si chtěli vypít na party u bazénu. Ale máme i dobrou zprávu – dá se s ním bojovat. Připravte se na to, že to nebude lehké a neznamená to, že jakmile ho překonáte, už se u vás jeho příznaky nikdy neprojeví. Důležité ale je, abyste si to uvědomili včas a nenechali se zahnat do kouta.
Možnosti, jak překonat imposter syndrom, jsou různé a změna musí přijít hlavně od vás samotných. Ale nejste v tom sami – pro začátek zkuste některý z následujících tipů, které vám pomůžou tohohle neřáda překonat.
- Argumentujte fakty
Vezměte papír a tužku a sepište si seznam svých dosavadních úspěchů. Od těch největších po ty nejmenší.
Že žádné nemáte? Nesmysl, každému se v životě alespoň jednou něco povedlo. Můžete začít třeba tím, že jste uvařili dobrý oběd, vyřídili důležité e-maily, dotáhli do konce náročný projekt…
Nespěchejte, někdy chvilku trvá zapátrat v paměti a vylovit z ní to dobré, které jste si pod tíhou syndromu podvodníka schovali do nejzazšího kouta mysli.
Jakmile budete mít seznam před sebou, dívejte se na něj, přemýšlejte o něm a pak se za něj pochvalte. A pěkně nahlas, žádné šeptání! Naservírujte mozku nezvratná fakta.
Tohle cvičení můžete dělat třeba každý večer, kdy si před spaním sepíšete alespoň 2-3 věci, které se vám ten den povedly. Uvidíte, že se vám bude usínat daleko lépe.
- Plánujte
Usínáte s pocitem, že jste za celý den vůbec nic nestihli, i když jste byli na nohou od rána do večera? Zkuste to zítra jinak.
Vezměte si do ruky svůj to-do list, diář nebo si otevřete kalendář a podívejte se, co za úkoly vás čeká. Den má jen 24 h do kterých se kromě práce musí vejít i spánek, jídlo, pohyb a trocha zábavy. Jak vypadá ten váš?
Často se stává, že máte nereálné plány a představy o tom, kolik toho za den musíte stihnout. Jenže do toho třeba přijde změna počasí, nečekaná migréna nebo jen únava a plán je v háji.
Buďte v plánování svého dne realističtí. Nechte si tam prostor pro dostatečný odpočinek. Přepracovaní toho už moc nevymyslíte.
Nebojte se některé méně důležité činnosti přehodit na dny, kdy máte volněji (pokud vás samozřejmě netlačí termín). Udělejte si to-do list a postupně si odškrtávejte splněné úkoly. Na konci dne (až si budete zase nadávat, že jste nic nestihli) se do něj podívejte a uvidíte, že jste toho stihli na jeden den vlastně docela dost.
- Buďte k sobě vlídní
To se lehce řekne, ale jak na to? Začněte po malých krůčcích. Už jsme si řekli, že nemusíte všechny své role zvládat na 150 % a plány na den plnit do puntíku. V momentech, kdy se vám něco nepovede podle vašich představ (nebo povede, ale vy o úspěchu stejně pochybujete), zastavte se. Pořádně se nadechněte a vydechněte a věnujte chvilku svým pocitům. Pokud chcete, pocity si zapište pro případnou pozdější analýzu. Potom si nahlas řekněte, že jste dost dobří bez ohledu na situaci a pusťte se do dalšího úkolu.
Tímhle cvičením dáte prostor emoci procítit, ale současně jí nevěnujete příliš mnoho prostoru, abyste se v ní utopili. Víc do hloubky se jí můžete věnovat později s chladnou hlavou nebo během terapeutického sezení.
- Podělte se o své neúspěchy
Tohle řešení se vám asi moc líbit nebude a možná si ťukáte na hlavu, proč byste měli upozorňovat na své neúspěchy, když se naopak snažíte, aby na ně okolí nepřišlo. Ale fakt to funguje. Sdílením některého ze svých fuckupů zjistíte, že každému z vašeho okolí se už nějaký ten průšvih taky stal a určitě si to v návaznosti na ten váš nenechá pro sebe. Kolikrát se ukáže, že i za úspěšným projektem je spousta neúspěchů (a za těmi nejúspěšnějšími je jich dvojnásobek), které ale zvenčí nejsou vidět. Poznáte, že v tom nejste sami, a že ne vždycky se všechno povede podle plánu. Důležité je, jak s neúspěchem nakonec naložíme – zda se v něm budeme dál brodit a utápět se v sebelítosti, nebo se postavíme na nohy a pustíme se do toho znovu a lépe.
Pokud se přece jen ostýcháte, pro začátek se můžete podívat, jak o svých fuckupech mluví jiní.
- Berte chybu jako možnost k růstu
Některé chyby můžou mít fatální důsledky. Většina ale slouží k tomu, abychom se učili. Díky chybám, které jsme udělali dnes, to můžeme udělat zítra o něco lépe. Snažte se za chyby netrestat a zbytečně neshazovat žádné své schopnosti.
Omylem jste si na schůzku vzali podklady k jinému projektu? Nepovedlo se vám těsto na koláč? Ztratili jste nit uprostřed důležité prezentace? Každému se v životě stalo už něco podobného minimálně jednou. Neznamená to ale, že kvůli tomu nejste dobrý lektor/spisovatel/moderátor/člověk. Udělali jste chybu? Analyzujte ji a připravte si na příště plán, jak se jí vyhnout.
Jestli se kvůli chybám hroutíte a bojíte se pustit do něčeho nového ze strachu z neúspěchu, dost možná to souvisí s fixním nastavením vaší mysli. Fixní nastavení se ale dá změnit. Doporučujeme třeba knížku od Carol Dweck, Nastavení mysli, kde se dozvíte, jak odemknout svůj potenciál drobnými změnani v přístupu k učení a využívat chyby ve svůj prospěch.
- Požádejte o zpětnou vazbu někoho, komu věříte
Zkoušeli jste seznam úspěchů i to-do list, ale pořád jste na pochybách? Promluvte si s někým dalším. Vyberte si osobu, které můžete věřit a víte, že vám dá objektivní zpětnou vazbu, ne nějakého věčného přitakávače nebo bezmezného obdivovatele. Vybírejte pečlivě, vrátí se vám to.
Může to být partner, kamarád, rodič, ale třeba i seniorní kolega nebo učitel. Bojíte se, že váš nejnovější článek stojí za houby nebo že ten projekt, kterému věnujete veškerý čas, vedete špatně? Svěřte se a požádejte o názor. Možná vám dotyčný něco drobného vytkne nebo dá tipy ke zlepšení, ale určitě i něco pochválí. Vnímejte jeho zpětnou vazbu jako celek, nevyzobávejte si z toho jen ty negativní informace.
- Vyhledejte odbornou pomoc
Jestli je váš syndrom podvodníka natolik silný, že si s ním vůbec nevíte rady a nic vám nepomáhá, je možná načase vyhledat odbornou pomoc. Terapie není stigma, ale součást zdravé duševní hygieny. Nemusíte se se vším poprat sami. Někdy je fajn svěřit se někomu nezúčastněnému, kdo vám poskytne pohled zvenčí.
Vaši přátelé možná řeší své vlastní problémy a nemají čas se věnovat těm vašim (což jim nemůžeme mít za zlé). Terapeut vás bude skutečně poslouchat. A nejen to, on vám může i pomoct. Dejte tomu šanci.
Pro začátek můžete zkusit třeba Terap.Io nebo Hedepy. Nenechte se odradit, pokud si hned s prvním terapeutem nesednete. Terapeuti jsou taky jen lidi a ne vždycky to vzájemně klape, ale když najdete toho pravého, uvidíte, že se budou dít věci.